» Как правильно составить

Составить режим правильного питания

Режим правильного питания

Правильно отлаженное питание, основанное на принципах здорового образа жизни – необходимо не только для похудения. Грамотно составленный режим правильного питания способствует нормализации обменных процессов в организме, высокой работоспособности и отличному настроению на протяжении целого дня. Посмотрим, для чего необходимо питание по часам, как этого достичь и каковы будут из этого результаты.

Для чего необходим график питания

Исследования врачей доказывают, что организм человека работает по некоторым законам. Они установлены природой, и никакие социальные нормы и ограничения не могут влиять ни на какие закономерности.

На протяжении суток потребность человека в пище и, соответственно в энергии изменяется. Больше всего энергии человек потребляет днем, в частности, в его первую половину, когда все физиологические процессы находятся на пике активности. К вечеру потребность в энергии резко снижается и достигает своего пика ночью. В идеале, таким должен быть и правильный режим питания – с максимумом утром и минимумом вечером.

Однако в реальности этот режим выполняется с точностью до наоборот. Так как утром большинство из нас не имеет времени для нормального завтрака, то основной прием пищи сдвигается на вечер. В результате на ночь организму надо справиться с огромным количеством пищи. Излишек же питательных веществ откладывается потом в виде жира, холестериновых бляшек и прочего.

Что являет собой режим питания

Под режимом питания подразумевается такая характеристика питания, которая включает в себя количество приемов пищи и время этого приема, с обязательным распределением калорийности по часам. Это – главнейшее условие здорового сбалансированного питания. Принципы здорового питания гласят, что каждые приемы пищи обязательно должны быть сбалансированными. Это прежде всего касается белковой пищи. так как нехватка в организме незаменимых аминокислот непременно ведет к развитию белковой недостаточности.

Вот некоторые принципы здорового режима питания:

Так как мясо и жареная пища подолгу находятся в желудке, то потреблять ее надо утром;
Завтрак для человека обязателен;
В обед надо есть первые блюда;
Завтрак надо закончить тонизирующим напитком;
В обед должны быть блюда с высокой калорийностью;
На ужин надо потреблять легко перевариваемые блюда;
Наиболее физиологичными считаются четырехразовые приемы пищи.

Что дает режим здорового питания

Правильно разработанное питание имеет такое значение для человека:
В организм с пищей поступают все необходимые питательные вещества и витамины;
Организм прекрасно справляется с энергетическими затратами;
Не наблюдается отложение жировых запасов;
Предотвращается накопление холестериновых бляшек на кровеносных сосудах, ведущее к развитию атеросклероза;
Предупреждается загущение крови, ведущее к развитию тромбозов;
Человек весь день полон энергии и отлично себя чувствует, у него здоровый, крепкий сон, а утром чувствует себя свежим.

Примерный график питания

Составить расписание правильного питания на каждый день не так сложно. Нужно следить за тем, чтоб завтрак занимал 20-25 процентов калорийности рациона, обед – 45 -50 процентов, полдник – около 20 процентов и ужин – около 10 процентов. Так можно достичь максимальной сбалансированности питания.

Вот примерный график питания:

можно сварить или сжарить яйцо, съесть кашу, творог, выпить кофе или чай.

Режим правильного питания – что есть и когда есть

Режим правильного питания – это не только необходимая составляющая здорового образа жизни, но и отличное, безотказное средство похудеть, восстановить свое здоровье и улучшить качество своей жизни.

Для начала нужно привыкнуть к мысли, что необходимо кушать всегда в одни и те же часы, чтобы организм готовился к процессу приема и переваривания пищи. Когда привыкнете к этой мысли, начните ее выполнять.

«Жидкую пищу нужно жевать, твердую пить». Пищеварение начинается у нас уже в полости рта, и специалисты рекомендуют тщательно пережевывать пищу (32 раза), потому что тогда в слюне вырабатывается вещество лизоцим – первая защита от проникновения в наш организм бактерий.

Режим правильного питания

Это правило работает всегда и в любом случае, хотите ли вы похудеть, набрать вес или просто быть здоровыми: завтрак должен быть белково-витаминным! То есть, на утро вы должны дать организму белок и сложные углеводы. Из углеводов организм получит энергию, белки дадут строительный материал для клеток мышц и органов. А вместе эти компоненты дадут сытость.

Омлет из двух яиц, зеленый салат и хлебцы со злаками, чашка травяного чая, небольшой фрукт.
Каша (гречневая или рисовая не чаще двух-трех раз в неделю, перловая, кукурузная) вместе с обезжиренным молоком или йогуртом, зеленый чай без сахара.
Отварная морская рыба, 100 г обезжиренного творога, чай без сахара, яблоко.
Макароны из твердых сортов пшеницы, тушеные грибы, зеленый чай.
100 г отварной рыбы или мяса на пару, ржаные хлебцы, 100 г обезжиренного творога или йогурта, взбитого с ягодами.
Куриная грудка, посыпанная пармезаном с зеленой фасолью, чай с лимоном, небольшой фрукт.

Через 2-3 часа на второй завтрак необходимо дать организму клетчатку: съешьте фрукт, в котором содержится много клетчатки (груши, малина, авокадо, киви, яблоки, инжир, клубника и земляника) и выпейте кефир или йогурт.

На обед кушайте продукты со сложными углеводами: каши цельно зерновые, макароны из твердых сортов пшеницы, конечно же, белок и порция салата, заправленного естественно не майонезом. Если вы привыкли кушать супы на обед, тогда вам необходимо отказаться от гарнира, просто съешьте рыбу или мясо.

Как один из вариантов режима правильного питания в обед можете скушать

порцию тушеных овощей и бурый рис, небольшой фрукт и выпить стакан мятного чая;
250 г запеченной или отварной рыбы, овощное ассорти со спаржей;
200 г куриной грудки, тушеные кабачки, салат из овощей;
отварная чечевица с луком, салат с огурцами и обезжиренным йогуртом;
тушеные грибы с укропом, салат из огурца, редиса и спаржи.

На полдник можно скушать сладкое. Но не думайте, что наконец-то «дорветесь» до тортиков, пирожных и конфет. Это могут быть

250 грамм фруктов
Стакан черной смородины
Киви, яблоко
Сухофрукты и йогурт

На ужин ешьте белковую пищу и продукты, содержащие клетчатку:

Курицу без жира, рыбу, нежирное мясо сочетайте с салатом из свежих овощей. В крайнем случае тушеная капуста, также можно выпить стакан кефира и съесть 100 г обезжиренного творога.

овощное рагу, куриную грудку, зеленый салат с редисом;
чечевицу с луком, тушеные овощи, два яблока;
отварное мясо с листья салата, овощной суп-пюре;
отварную курицу, зеленый салат, одно яблоко.

Как видите, соблюдать режим правильного питания совсем не сложно, главное, настроить себя на, возможно для кого-то, новые блюда и продукты, включить силу воли и действовать.

Приятного Вам аппетита и будьте здоровы!

Еще статьи по теме:

Польза и вред продуктов, когда продукты могут навредить? Все слышали о правиле «Золотая середина» и, конечно же, все знают, как иногда сложно придерживаться этого правила, особенно в питании. Но не многие знают, что в некоторых случаях полезные.

Меню правильного завтрака для похудения. Правильный завтрак для похудения всегда должен соблюдать два правила: насытить организм и быть малокалорийным. Чтобы мы могли с легкостью «дожить» до очередного приема пищи и не допустить.

Продукты, ускоряющие обмен веществ. Многие знают, что для того, чтобы эффективно худеть, нужно уменьшать калории и увеличивать физическую нагрузку. Но знаете ли вы, что у нас есть помощники, которые способны ускорить.

Список самых низкокалорийных продуктов питания. В этой статье, как я и обещала, размещаю для вас список низкокалорийных продуктов питания. Есть еще такая рекомендация: употребляйте продукты, в которых большое содержание.

Раздельное питание — смешивать или не смешивать продукты? Многие люди убеждены, что раздельное питание является одним из лучших способов похудения, и те, кто стремится восстановить свое здоровье, отмечают, насколько они стали.

Составляем правильный режим питания

Сколько книг о здоровом образе жизни не возьми, смысл правильного питания будет разным. Пересмотрев не одну такую энциклопедию, попробуем обозначить определение, которое подойдет большинству желающих питаться полезно и вкусно.

Что значит есть правильно?

Правильное питание – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, к тому же идут ему на пользу. Принцип здорового питания основывается на том, что энергетическая ценность потребляемых продуктов должна быть равна затратам организма.

Говорить об общих правилах здорового образа жизни и правильного питания мы не будем. Надеемся, что все понимают, что еда – это основа для функционирования организма человека, вареная пища куда полезней жаренной, а в овощах и фруктах содержатся необходимые нам витамины.

Основываясь на изученном материале о системах правильного питания, предложим вам схему такого рациона.

1. Необходимо пить как можно больше воды

Не стоит переусердствовать и таким образом доводить свой организм до состояния отечности. Дневная норма воды для взрослого и здорового (без индивидуальных особенностей) человека составляет 2 литра. Предлагаем вам выбрать пустую чистую двухлитровую бутылку и каждое утро наполнять ее кипяченной или же водой из фильтра. Поставьте жидкость на видное место, и в течение дня, начиная со стакана натощак утром, выпевайте по пол чашки или чашке (как вам удобно) за 20 минут до и 30 после еды.

2. Будешь кушать кашу, вырастешь здоровый и большой!

Наверняка эти слова многие помнят еще с детства. Любительницы стройной талии. конечно же, захотят поспорить, мол, от каш поправляются. Не совсем. Если варить ее на воде без чрезмерного добавления масла, то поправляться будет не из чего. Все дело в том, что в кашах содержатся так называемые «длинные» углеводы, которые не сразу усваиваются организмом, в отличие от тех «коротких», которые содержатся в пирожках и булочках.

3. Перекусите лучше фруктом или овощем

В первой половине дня рекомендуется есть сладкие фрукты, в отличие от второй половины дня, когда этого делать не стоит. В яблоках много железа, грейпфрут относится к продуктам-жиросжигателям. Вообще, во всех фруктах и овощах много полезных микроэлементов. Само собой, что за один перекус тонну бананов съедать не стоит, но поверьте -от половинки этого фрукта вы не располнеете, а вот ваше пищеварение улучшится.

4. На обед хорошо бы поесть горячее

Супы, бульоны, запеченные овощи вкусны и полезны. Конечно же, заливать майонезом овощи гриль не стоит, но вот научиться не переедать (уменьшить привычную порцию) -дело правильное.

5. Во время приема пищи нужно концентрироваться на самой еде

Никаких телевизоров, компьютеров, планшетов и даже телефонных разговоров. Смотрите на то, что вы едите, и думайте об этом. В противном случае мозг может не понять, что пищи уже достаточно и пора прекратить есть.

6. Рассчитывать калорийность с умом

Ненадолго остановимся на этом. Жирное свиное мясо заменяем на говядину и курицу, подсолнечное масло – оливковым, сахар – сахарозаменителем или еще лучше медом. Хочешь есть – попей воды.

7. Сказать нет алкоголю

О пользе трезвого образа жизни говорят все диетологи. Никто не заставляет вас на всю жизнь отказаться от алкогольных напитков. В малом количестве и в меру можно все -даже тортик! Но тут речь идет о том, что без особого повода лучше лишний раз не баловаться даже бокалом сладкого вина или стаканом калорийного пива. В спиртном содержится огромное количество сахара, которое плохо влияет на фигуру и здоровье в целом. Ну а если вы уж очень хотите насладиться порцией Шардоне, тогда хотя бы не закусывайте.

8. Ужинать минимум за три часа до сна

Для тех, кто ложится спать в девять вечера будет актуальным правило не есть после шести. Если же ваш сон приходит в полночь, то будьте добры попрощаться с тарелкой не позднее 21:00. При этом ужин должен быть легким: нежирный кефир или йогурт можно врагу не отдавать.

9. Не переедайте

Вставайте из-за стола немного голодными. Так организму будет проще перерабатывать пищу.

10. Не нервничайте, подсчитывайте калории, сокращайте порции, не ходите в магазин голодной

Эти советы помогут не только правильно питаться, но и сбросить лишние килограммы.

Для любительниц не только теории, но и практики, мы подготовили несколько вариантов здорового меню.

Вариант 1

• Завтрак: кусочек отварного мяса, 200 г салата из свежих овощей, чашка чая с лимоном или же кофе без сахара.
• Перекус: фрукт, желательно несладкий.
• Обед: запеченная рыба, зеленый салат без заправки, вода с лимоном.
• Перекус: кефир или йогурт.
• Ужин: запеченные овощи, отварное яйцо.

Вариант 2

• Завтрак: куриная грудка, запеченный картофель с зеленью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
• Перекус: твердый сыр.
• Обед: рис с тушеными овощами, несладкий фрукт.
• Перекус: кефир или йогурт.
• Ужин: обезжиренный творог.

Вариант 3

• Завтрак: овсянка на воде, кофе без сахара и с молоком.
• Второй завтрак: стакан кефира, грейпфрут
• Обед: запеченный картофель с запеченной говяжьей печенью.
• Перекус. салат яблоко-морковь.
• Ужин. отварная или запеченная капуста или брокколи.

И самое главное – продумывайте наперед, что и когда вы будете есть! Если вы решили правильно питаться или сесть на диету, тогда заранее все пропишите и купите необходимые продукты, чтобы точно не сбиться с пути.

Источники: http://pitanieinfo.ru/pravilnoe-pitanie/rezhim-i-grafik, http://fitdeal.ru/pravila-zdorovya/rezhim-pravilnogo-pitaniya.html, http://formulalubvi.com/krasota/sostavlyaem-pravilnyj-rezhim-pitaniya/

Комментариев пока нет!