Главная » Как правильно похудеть

Правильно приседать чтобы похудеть бедрах

Как похудеть с помощью приседаний?

Если приседать правильно и регулярно, можно быстро избавиться от лишнего веса! Это знает каждый, поэтому в любую программу фитнес-тренировок обязательно включаются приседания.

Почему именно приседания?

Выполнение приседаний позволяет задействовать несколько групп мышц сразу – в работе участвуют не только ноги и ягодицы, но еще пресс и спина. А значит, организм получает полноценную нагрузку. Уже после двух месяцев занятий бедра подтягиваются, и попа становится упругой и аппетитной . Не об этом ли мечтает каждая девушка? Мужчина же получит гармонично развитые, оформленные и накачанные ноги.

Чтобы добиться таких результатов, нужно заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Лучше начинать с трех подходов по 15-25 раз, а когда организм привыкнет, приседать с утяжелением.

Но, чтобы добиться желаемого эффекта, силовых упражнений будет недостаточно – регулярные приседания нужно сочетать с аэробными нагрузками: бегать, заниматься спортивной ходьбой, ездить на велосипеде, плавать в бассейне. И, конечно, не забывать о правильном питании – сократить потребление простых углеводов, отказаться от шоколада и пирожных с кремом, чипсов и пиццы.

Во время выполнения приседаний медленно, но верно сжигаются калории. Так, за 5 минут занятий женщина весом 60 килограммов может сжечь минимум 43 калории. А если приседать по сто раз утром и вечером, удастся сжечь 86 калорий. Немного, конечно, но главное начать. Для усиления эффекта рекомендуется выполнять упражнения с утяжелением. Тогда жир будет сгорать в 2 раза быстрее, а значит, быстрее сформируется красивый рельеф тела. Ведь для приседания с гантелями или боди-баром организму понадобится потратить на 30-50% энергии больше.

Как выполнять приседания?

Перед любыми силовыми упражнениями нужно сделать легкую разминку! Это позволить избежать травм. После нее выполняются приседания – ноги ставятся немного шире плеч, руки, для сохранения равновесия – вперед или на бедра, носки – врозь.

Приседая, следует отводить таз как можно дальше, словно садиться на скамейку, которая стоит далеко. Приседать нужно плавно, пока бедра не будут параллельно полу – ниже этой точки новичкам опускаться не рекомендуется. Поднимать себя в исходное положение нужно задней поверхностью бедра, перенеся вес на носки. Чем медленнее выполняется приседание, и чем дольше тело находится в нижней точке, тем больше эффект. Не стоит забывать о правильно дыхании: вниз – вдох, вверх – выдох!

Какие бывают приседания?

Все приседания очень эффективны, но всегда можно выбрать вид, которые больше прокачает определенную группу мышц.

Классические приседания, во время которых ноги стоят на ширине плеч, позволяют усиленно работать над передней поверхностью бедра и над ягодицами.

Для работы над внутренней поверхностью бедра, выполняется приседание с широко расставленными ногами и развернутыми наружу носками – плие . Стопы и колени должны сгибаться в одной плоскости.

Для попы самые эффективный вид – приседания с опорой. Их лучше делать в зале – зажать между стеной и спиной фитбол, ладони положить на бедра и медленно садиться и вставать. Для улучшения результата, нужно задержаться на несколько секунд в нижней точке.

Выполнение каждого из этих видов с гантелями или грифом от штанги позволяет усилить эффект упражнения.

Читайте также

Как правило, женские бедра начинают худеть, когда процент жира в организме снижается до 18%. Однако, чтобы ваши бедра стали стройными, подтянутыми и красивыми, в первую очередь необходимо узнать, какой у вас тип бедер, иначе вы можете случайно сделать бедра больше. Ощущаете свои бедра жирными, мускулистыми или просто не уверены? Чтобы успешно похудеть в бедрах, пройдите тест ниже. Результат поможет вам определить, нужно ли терять жир с бедер или нужно уменьшить мускулистые бедра .

Тест на похудение бедер

Прежде чем загораться идеей похудения бедер, нужно выяснить, действительно ли у вас слишком большие мышцы бедер или на бедрах много жира.

Если вам есть за что схватиться. то значит именно жир делает бедра большими, и скорее всего у вас возникнут проблемы с целлюлитом. (Подробнее о толстых бедрах )

Если там нечего особо ущипнуть. то у вас мало жира и большие мышцы бедра, а так же мало целлюлита, если вообще есть. (Подробнее о мускулистых бедрах )

Как похудеть в бедрах

1. Избегайте упражнений, таких как приседания

Избегайте упражнений, таких как приседания, выпады, сгибания ног, подымание тяжестей на не согнутых ногах, разгибания ног и голени, особенно с отягощениями. Они НЕ СУЗЯТ бедра. Так же следует избегать упражнений для кардио-тренажеров Stairmaster/степ-тренажер. Несмотря на то, что эти упражнения часто продвигают, как помогающие сделать бедра меньше и убрать бедра. на самом деле они нацелены на мышцы бедер, и могут их увеличить. Тренировки с отягощениями увеличивают мышечные волокна. Вы можете заниматься этими упражнениям, как только сгоните жир с бедер и будете иметь более четкое представление о том, насколько ваши бедра мускулисты.

2. Сердечно-сосудистые упражнения для похудения бедер

Это основной инструмент в вашем арсенале. Ваша цель -сжигать жир, не набирая лишней мышечной массы в бедрах. Чтобы добиться этого, не нагружайте мышцы бедер больше, чем необходимо. Если тренируетесь на кардиотренажерах, необходимо, чтобы сопротивление было низким (например, эллиптический тренажер, велотренажер) или с низким наклоном (беговая дорожка для похудения ). Тем не менее, чтобы эффективность была максимальной, стремитесь к умеренно высокой интенсивности (т.е. как тяжело вам тренироваться). Используйте калькулятор частоты сердцебиения. Если упражняетесь на улице, то избегайте холмистой местности.

3. Длительные кардио-тренировки для сжигания жира без увеличения мышц

Это поможет избежать ориентирования на типе мышечных волокон, которые делают мышцы большими и громоздкими. Вместо этого, используйте длительные кардио-тренировки (например, бег на длинные дистанции ), которые воздействуют на небольшие мышечные волокна, обладающие крайне ограниченными возможностями роста. В результате, сжигая жир, вы строите сильные мышцы без создания больших мышц бедра. С другой стороны, избегайте коротких высоко-интенсивных интервальных кардио-нагрузок (например спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки ). Хотя это отлично сжигает жир, но так же может увеличить размер мышц бедер. Бег на выносливость является одним из наиболее эффективных упражнений, для получения очерченных, тонких бедер и ног. Бегуны на длинные дистанции, как правило, имеют очень тонкие ноги, особенно в сравнении со спринтерами, у которых очень большие и развитые мышцы бедер.

4. Бег для похудения бедер и улучшения ног

Бег на выносливость особенно эффективен для тех, у кого большие мышцы бедра, т.к. может уменьшить размер мышц и жир вокруг них, уменьшив бедра. Он полностью изменит размер и вид ваших бедер и икр. Поэтому, чтобы похудеть в бедрах, бегайте на выносливость на дорожке с небольшим наклоном или вовсе без наклона. Если вам сложно бегать или вы не можете бегать, попробуйте эллиптический тренажер с небольшим сопротивлением или без сопротивления. Осанка на эллиптическом тренажере крайне важна. Правильная осанка направит нагрузку на заднюю, внешнюю часть бедра и мышцы подколенного сухожилия (заднюю сторону бедер) и уменьшит нагрузку на переднюю часть бедер, помогая вам избежать случайной накачки больших бедер.

5. Силовые тренировки

Когда вы сбросили кое-какой жир с бедер, то можете задуматься о силовых тренировках. Если необходимо нарастить мышечную массу для улучшения формы и очертания бедер, то это можно сделать с помощью силовых тренировок. Чтобы иметь фантастические ноги нужны мышцы. Поэтому, если вы сбросили вес, и ногам не хватает формы, программа силовых тренировок, нацеленная на ноги, поможет сформировать и укрепить их. Убедитесь, что пользуетесь умеренно-легкими отягощениями (до 70% от максимума), чтобы мышцы бедер стали жестче, сильнее и более выражены, но не намного больше. Другими словами, сосредоточьтесь на том, чтобы делать больше повторов с меньшей нагрузкой. Тем, кто обладает типом мышц, быстро реагирующих на упражнения (мезоморфы ), нужно быть особенно бдительными и возможно не делать такие упражнения, поскольку мышцы их бедер и так уже находятся в хорошей форме.

6. Диета для бедер

Чтобы предотвратить набор жира в проблемных зонах, к которым относятся и бедра, можно исключить из рациона определенные виды продуктов. Диета для бедер может в этом помочь.

7. Терпение

Нужно набраться терпения и сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь. Вы не можете сжигать жир в конкретных областях, особенно на внутренней части бедер. Вы не можете уменьшить какой-то кусочек. Во время похудения жир теряется со всего тела. Внутренняя поверхность бедер будет одним из последних участков женского тела, который станет стройным и крепким. Помните: будьте реалистом и при постановке целей принимайте в расчет свой тип фигуры. генетику и текущий уровень жира. Вы можете добиться тонких бедер, но на это нужно время.

Одно мнение на Как похудеть в бедрах

Основные способы, как правильно приседать, чтобы похудеть

2 декабря 2014 | просмотры: 690

Целые научные труды написаны, посвященные тому, как правильно приседать, чтобы похудеть. Ведь это упражнение -это очень известный и довольно популярный способ сбросить лишние килограммы. Однако далеко не каждый может его делать. Большое количество новичков, выполняя приседания, испытывают определенные трудности.

Как правильно приседать, чтобы похудеть? Этот вопрос весьма актуальный. Огромное количество ошибок делается девушками, которые тренируются самостоятельно, без консультации специалистов. Причины ошибок новичков разнообразны.

Одной из причин являются нарушения, связанные с осанкой, что, бесспорно, создает помехи верному положению корпуса при выполнении данного уникального и эффективного упражнения.

Проблема лишнего веса -это следствие халатного отношения к своему здоровью, неверного образа жизни. Избыточный вес в совокупности со слабо тренированными мышцами в скором времени обязательно ограничат подвижность человека.

Основные варианты приседаний с целью похудения

Известно несколько видов выполнения приседаний. Отличие между ними в том, что у каждого варианта имеется своя техника исполнения, своя сложность и нагрузка на определенные мышечные группы. Но сущность их одинакова, поэтому можно выбрать любой вариант. А лучше – сочетать сразу несколько.

Приседания для похудения подразделяют на:

  1. Классические -самый знакомый вид приседаний. Выполняя его, нужно встать удобнее, ноги -на ширину плеч, руки сложить на поясе, можно вытянуть вперед. Приседания выполняют не спеша, ровно держа спину. На подъеме, максимально выпрыгивают вверх.
  2. Тюремные -по принципу выполнения этот вид похож на предыдущий. Однако руки заключают в замочек непосредственно за головой. Приседают, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. «Хинду». Родина этого вида -Индия. Техника его исполнения замысловатая и даже опасная. Во время такой тренировки могут пострадать суставы. Приседая, руками, бедрами выполняют волнообразные движения. При этом обязательно от пола отрываются пятки.
  4. Приседания с гантельками – очень простое, помогающее достичь упругости ягодиц и бедер упражнение. Гантели берут в руки, ноги ставят на ширину плеч и, не спеша, выполняют поставленную задачу.
  5. «Плие» -это вид приседаний возник именно в балете. Это связано с необычным положением ног. Ставят их как можно шире, и, разведя носки в стороны, не торопясь приседают. «Плие» поможет избавиться от жира на внутренней поверхности бедра. Можно усложнить гантелями.
  6. Техника исполнения «Сумо» напоминает классические приседания, но ноги ставят шире. Руки с гантелями находятся непосредственно между ног. В таком положении и нужно очень медленно и аккуратно опускаться.
  7. Занятия с опорой помогут в накачке ягодиц. Для этого спиной опираются о стену, ноги ставят чуть шире, чем обычно, живот подтянут, руки на бедрах, плечи ровные. Приседают медленно, на 5-10 секунд выполняют задержку, не отрываясь от стены, до того момента, пока бедра не начнут располагаться параллельно полу. В дополнение, почитай статью Сколько сжигается калорий при приседаниях.
  8. «1000 раз в день». Это целая система тренировки. За день выполняют 1000 приседаний, но не больше 10 за один подход. Новичку можно начать со 150, увеличивая цифру.
  9. «Ножницы» или выпады способствуют улучшению координации движений, эффективному похудению в области ягодиц. Нужно встать прямо, потом сделать выпад назад правой ногой, сгибая в то же время в колене левую ногу. Повторяют 15 раз с одной ноги, и столько же с другой.

Важно помнить, что несоблюдение техники выполнения принесет здоровью только вред. Если вы задаете себе вопрос, как правильно приседать, чтобы похудеть, то необходимо четко следовать всем указаниям. Специалисты рекомендуют держать прямо спину и голову, не сутулиться и не отрывать от пола пятки.

Источники: http://mybodyhealth.ru/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D1%82%D1%8C-%D1%81-%D0%BF%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D1%89%D1%8C%D1%8E-%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B9, http://gvinevra.ru/kak-pohudet-v-bedrah.html, http://love-mother.ru/osnovnye-sposoby-kak-pravilno-prisedat-chtoby-pohudet.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения