Главная » Как правильно похудеть

Как правильно заниматься кардио чтобы похудеть

Вы пытаетесь похудеть? В таком случае вам не обойтись без кардио, ведь это наилучшие упражнения для похудения. Однако есть одна проблема. Вам необходимо понять насколько интенсивными должны быть ваши нагрузки, а также выбрать себе подходящие кардио движения. Но перед тем как начать занятия по этой программе вам следует понять, в чем же состоит ее своеобразие и как кардио влияет на ваше тело.

Как кардио помогает худеть?


Вам должно быть известно, что вы теряете вес, если ваш организм сжигает больше калорий, чем вы получаете из еды. Оптимальный способ достичь этой цели – скомбинировать кардио, силовую тренировку и здоровую диету. Однако краеугольным камнем этой программы являются именно кардио упражнения. И вот почему.

Кардио помогает сжигать наибольшее число калорий за одну тренировку. Во время выполнения этих упражнений ваше сердце бьется чаще, кровь перекачивается быстрее, вы дышите напряженней, потеете и сжигаете калории.

Делая всего несколько кардио движений можно сжечь от 100 до 500 калорий. Точное же количество зависит от интенсивности вашей работы, времени выполнения упражнений и используемого отягощения.

Поскольку при занятиях кардио вы сжигаете множество калорий, вам не нужно резко уменьшать количество калорий в вашей пище.

Эти упражнения можно делать почти каждый день без риска получить травмы или перетренироваться

Самые лучшие кардио упражнения


Вы уже поняли, если вы хотите похудеть, вам не обойтись без кардио упражнений. Однако, как узнать какие движения из них самые лучшие, и сколько их нужно делать, чтобы потерять вес?

Нельзя говорить о каких-то конкретных лучших кардио упражнениях. Самым эффективным средством является регулярное выполнение вашей основной тренировки. Только так вы можете достигнуть ваших целей и потерять нужное число килограмм. Тем не менее, кардио движения различаются по интенсивности воздействия на организм.

Ударная активность: Движения, воздействующие на организм резко, например ходьба, увеличивают сердечный ритм быстрее, чем те, которые стимулируют активность плавно (велосипед или плавание).

Высокоударная активность. При упражнениях, которые действуют особо резко, к примеру, бег или прыжки, ваш организм сжигает больше калорий, чем при движениях с низкоударной активностью (прогулки).

Полноценная активность. Особенно ценны упражнения, направленные на мышцы всего тела. При работе как верхней, так и нижней части тела (например, при беге на лыжах) ваш сердечный ритм быстро учащается, и вы сжигаете большее количество калорий.

Но это не значит, что не следует делать низкоударные упражнения. И тот, и другой тип активности позволяет нам сжигать калории и, лишь совмещая их, вы получите сбалансированную программу. Для того чтобы узнать, какие кардио движения вы должны делать, вам надо ответить на вопрос – сколько калорий теряется при выполнении тех или иных упражнений?

Вот примерное количество, которое человек весом около 67 кг сжигает за 30 минут следующих занятий:

Степ аэробика: 340 калорий;
Велотренажеры: 238 калорий;
Плавание: 270 калорий;
Ходьба (около 5 км в час): 170 калорий;
Бег (около 6,5 км в час): 270 калорий;
Движения по газону с газонокосилкой: 200 калорий.

Как вы видите, даже при прогулках и подрезке травы на лужайке у дома, вы можете распрощаться с внушительным числом калорий. Вот поэтому-то кардио имеет такое большое значение при потере веса.

Какое количество кардио упражнений следует выполнять?


Достаточно сложно узнать точное количество кардио упражнений, которые нужно выполнить для похудения. Американский Колледж Спортивной Медицины и Американская Ассоциация Здорового сердца рекомендует проводить часовую тренировку умеренно-сильной интенсивности 4 – 6 раз в неделю. Но скорее всего, количество кардио нагрузок следует подбирать индивидуально для каждого человека. Это число зависит от таких факторов как:

Количества калорий, которые вы потребляете с пищей;
Интенсивности ваших тренировок;
Вашего метаболизма, который в свою очередь зависит от пола и возраста;
Вашего уровня физической подготовки;
Вашего веса и процента жира в организме;
Вашей программы упражнений.

А вот несколько советов по выбору наиболее эффективной программы кардио тренировки:

Для начинающих, делайте кардио упражнения по вашему выбору, выполняя их в зависимости от уровня вашей спортивной подготовки.

Каждую неделю увеличивайте время тренировки, постепенно доведя ее от 30 до 45 минут.

Как только вы почувствуете свою подготовленность, добавьте один раз в неделю интервальную нагрузку. Она поможет вам сжечь больше калорий и будет способствовать тренировке выносливости.

Занимайтесь по вашей схеме 5 – 6 раз в неделю, пытаясь варьировать упражнения и интенсивность, с которой вы работаете.

В статье «Сожжем больше жира с кардио упражнениями» вы можете узнать о тренировках с разными уровнями интенсивности. С ее помощью вы сможете составить свою собственную программу.
Даже если вы будете выполнять только кардио нагрузку, вы гарантированно похудеете. Однако потеря веса будет значительно эффективней, если комбинировать такие упражнения с силовой тренировкой и здоровой низкокалорийной диетой.

Кардио тренировки и вес


Однако есть люди, которые не хотят худеть, а наоборот хотят нарастить мускулы, что ведет к увеличению массы тела. Вы думаете кардио упражнения помешают этой цели? Отнюдь! Ведь эти движения служат не только для потери веса. Они создают благоприятные условия для работы сердца и легких, способствуют поддержанию здоровья и хорошего самочувствия.

Естественно, если ваша цель нарастить мускулы, вам не нужно делать кардио ежедневно. Но, по крайней мере, одно 20-минутное занятие в неделю, не повредит вашим целям, а наоборот поможет вам. При этом получив все преимущества кардио, вы не затратите слишком много калорий.

Автор: Людмила Гольдина

Фото: depositphotos.com, Kzenon

Другие новости по теме:

Кардио: главные правила

You need to enable JavaScript to vote

Какой вид кардио лучше?

Лучшим видом кардионагрузок считаются плавание, гребной тренажер и бег на специальном покрытии, амортизирующем нагрузку от удара стопы. Худшим видом — кардио, способное приводить к травмам связок — например, бег на твердом покрытии в обычной обуви.

Количество сжигаемых во время кардиотренировок калорий зависит не столько от вида спортивной активности, сколько от частоты вашего сердцебиения — чем быстрее бьется сердце, тем больше энергии тратится. Продолжительность нагрузки также играет роль.

Кардио до или после силовой тренировки?

Важно помнить о том, что организм может либо увеличивать массу тела, либо уменьшать ее — пытаясь добиться сразу двух целей, то есть похудеть и накачаться одновременно, вы лишь вредите себе. Необходимо выделить первичную цель и следовать ей в своем тренинге.

Кардио действительно хорошо подходит для разминки перед силовой тренировкой и заминки после нее, однако совмещение ударной базовой тренировки для роста мышц и завершающих 30 минут бега «для рельефа» — ошибочный путь, вредящий восстановлению мускулатуры.

Правила кардио для разминки

Главная задача кардиотренировок перед силовой тренировкой — подготовить организм к нагрузкам, увеличить кровоток и повысить температуру тела. Через несколько минут кардио при пульсе 130-150 ударов вы должны немного вспотеть, но не обливаться ручьями пота.

Однако не забывайте, что для полноценной тренировки необходим гликоген (переработанные в энергию углеводы). Активные и длительные кардиотренировки ведут к расходу гликогена и не оставляют энергии для мускулатуры, что негативно сказывается на силовых показателях.

Кардио для сжигания жира и похудания

Выше мы упоминали, что организм не может худеть и набирать мышцы одновременно. Однако можно совмещать эти процессы, чередуя дни тренировок. 40-45 минут умеренного кардио через три часа после последнего приема пищи (либо сразу утром) активизируют метаболизм .

Это особо важно для тех, кто усиленно питается для набора мышечной массы — им важно сохранять механизмы сжигания жира работающими. Помимо прочего, одна-две подобные кардиотренировки в отдельные дни ускорят процессы восстановления и роста мышц.

Кардио ≠ бег

Несмотря на все свои плюсы, бег не является лучшим и универсальным выбором кардио. Как мы учимся плавать, также мы должны учиться бегать — бег с неправильной техникой в неправильной обуви на неправильной поверхности однозначно станет причиной травмы.

Людям с повышенной массой тела бег категорически не рекомендуется, поскольку ударные нагрузки буквально разбивают колени. Похудение всегда должно начинаться не с поиска упражнений для похудения, а с нормализации калорийности и состава питания.

4 правила эффективного кардио

1. Кардио перед тренировкой — обязательно. Даже если вы тренируетесь для набора мышц и не стремитесь похудеть, обязательно начинайте силовую тренировку с нескольких минут кардио — это повысит эффективность тренинга, подготовив тело к нагрузкам.

2. Частота пульса важнее типа нагрузки. Количество сжигаемых во время кардио калорий зависит от сердцебиения и продолжительности нагрузки, но не от ее типа. Непосредственный выбор активности (бег, плавание, гребной тренажер) практически не играют роли.

3. Кардио для похудения — отдельно. Невозможно одновременно немного похудеть и немного накачаться. Лучшим решением будет разделение тренировки для набора (или поддержания) мышц и тренировки на сжигание жира на чередующиеся дни.

4. Кардио ≠ бег. Ошибочно воспринимать бег как единственный вариант кардио. Бег подходит далеко не всем, он противопоказан людям с повышенной массой тела и тем, кто никогда не учился бегать правильно. Плавание, велотренажер и эллипсоид намного безопаснее.

Кардио до силовой тренировки — важный этап подготовки организма к нагрузкам. Однако важно не пытаться совместить сразу две цели (набор мышц и похудание) в рамках одной тренировки и выносить кардио для сжигания жира на отдельный тренировочный день.

Кардиотренировка: Какой вид? Как долго? Как часто? Насколько сильно? и другие часто задаваемые вопросы об упражнениях для сжигания жира

Цель – прямое жиросжигание. Т.е. когда вы сжигаете жир в большей степени непосредственно во время тренировки и в меньшей степени после тренировки.

Что делать что бы похудеть. Когда большинство людей думают об упражнениях для сжигания жира, они думают об аэробике. К сожалению, слово «аэробика» несет эмоциональный багаж специально для «мачо» парней. Мы называем это кардио. Кардио включает любую физическую активность, которая приводит к усилению дыхания и частоте сердечных сокращений и достаточно долго по времени, чтобы сжечь больше калорий. Вообще говоря, это упражнения, которые используют большие группы мышц, а именно ваши ноги, или руки и ноги вместе. Вот некоторые виды кардио:

• бег трусцой / бег;

• кардиотренажеры (степперы, беговые дорожки, велотренажеры, эллипти- ческие, гребные, райдеры);

• хождение по лестнице;

• плавание/ упражнение в воде;

• катание на лыжах;

• спорт, требующий больших затрат энергии (бокс, баскетбол, бадминтон, теннис, хоккей, футбол).

Проблема с назначением кардиотренировки только по времени, не принимает во внимание интенсивность. Важно подумать об обратной зависимости между интенсивностью и продолжительностью и каким образом это влияет на сумму энергетических затрат. Если упражнение с высокой интенсивностью, то оптимальная продолжительность может составлять всего лишь 20–30 минут на каждую сессию. Если упражнение умеренной интенсивности, ваша оптимальная продолжительность составит 30–45 минут. Если упражнение с низкой интенсивностью, вероятно, продолжительность будет 45–60 минут. Каждая из этих тренировок может сжигать аналогичное количество калорий в связи с различными уровнями интенсивности. Если вы новичок, начните с низкой интенсивности и сделайте, что сможете. Если вы сможете выдержать 10 минут в первые тренировки, это здорово. Постепенно увеличивайте ваши продолжительности до оптимальной величины по мере увеличения вашего фитнес-уровня. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина (аминокислота, предопределяющая мышечный рост).

Физиологи и эксперты фитнеса говорят, что минимальный порог кардиотренировки для оптимального темпа сжигания жира, как правило, три дня в неделю по 30 минут с достаточной интенсивностью, чтобы сжигать, по крайней мере, 300 кал за сессию. Три дня в неделю кардио в сочетании с тремя днями в неделю силовых тренировок и консервативное сокращение пищи будет отличное начало, и назовем «базовая подготовка». После того как вы сможете выполнить базовую подготовку, если вы хотите сжигать больше калорий, ускорить свои результаты или пробить плато, вы можете увеличить частоту кардиосессий до 4–6 дней в неделю, если позволяет время. Нет причин не заниматься семь дней в неделю, если вы этого хотите, но большинство людей оставляют один день для полного отдыха, чтобы улучшить жизненный баланс. Если вы решили увеличить частоту кардио более трех дней в неделю, разумно будет ограничить интенсивные формы кардио на три дня в неделю. Сделайте более низкие или умеренные кардио в другие дни для предотвращения ущерба и перетренированности.

Интенсивность отражает, насколько трудно вам работать. Кому-то трудно подниматься по нескольким ступенькам лестницы, а кому-то бег со скоростью 10км/час легко. Традиционный способ, чтобы определить интенсивность тренировки – это измерение пульса в течение тренировки. Классическая формула для оценки максимальной частоты сердечных сокращений составляет 220 минус ваш возраст. Оптимальная зона для тренировок является 70–85% от максимального сердечного ритма. При тренировке в этой зоне функциональные воз- можности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артериовенозная разница кислорода. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови, выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Что же все это означает? Это означает тот факт, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной системы улучшается, а также увеличивается размер и сила вашего сердца. Как правило, тем выше ЧСС во время физических упражнений, тем сильнее вы работаете, и тем больше энергии вы тратите. в этом и заключается секрет красивого тела и здорового тела.

Источники: http://miss-slim.ru/statii_o_pohudenii/262-kardio-trenirovki-dlya-pohudeniya.html, http://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/pravilnoe-cardio, http://zenslim.ru/content/%D0%9A%D0%B0%D1%80%D0%B4%D0%B8%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0-%D0%9A%D0%B0%D0%BA%D0%BE%D0%B9-%D0%B2%D0%B8%D0%B4-%D0%9A%D0%B0%D0%BA-%D0%B4%D0%BE%D0%BB%D0%B3%D0%BE-%D0%9A%D0%B0%D0%BA-%D1%87%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%BE-%D0%9D%D0%B0%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE-%D1%81%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE-%D0%B8-%D0%B4%D1%80%D1%83%D0%B3%D0%B8%D0%B5-%D1%87%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%BE-%D0%B7%D0%B0%D0%B4%D0%B0%D0%B2%D0%B0%D0%B5%D0%BC%D1%8B%D0%B5

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения