Главная » Как правильно похудеть

Как правильно заниматься ходьбой чтобы похудеть

Ходьба для похудения

Сегодня бытует мнение, что идеальные формы можно легко получить при помощи всевозможных диет, чаев, биодобавок, кремов от целлюлита. А про физические нагрузки многие наши мужчины и женщины забывают. Хотя на самом деле именно спорт, но никак не диеты и крема позволяет нам оставаться стройными и здоровыми.

Обратите внимание: здоровыми! Говоря о занятиях спортом для похудения, многие представляют себе душный спортивный зал, где все трудятся до седьмого пота. Однако в действительности сбросить килограммы можно без особого напряга, например, если заняться ходьбой. Да-да, именно ходьбой.

Многие тренеры и инструкторы по фитнесу убеждены, что именно ходьба является одним из самых эффективных методов избавления от лишних кило. А мы почему-то привыкли бегать… Видимо, насмотрелись американских фильмов, в которых актеры старательно изматывают себя утренними пробежками. Но изматывать себя не надо. Достаточно быстрой ходьбы, которая тренирует сердечно-сосудистую систему и укрепляет опорно-двигательный аппарат, что позволяет забыть о лишнем весе. Однако самое большое преимущество ходьбы для похудения состоит в том, что только она показана всем людям без исключения.

Как и сколько ходить для эффективного похудения

Итак, вы решили активно наматывать круги по двору или стадиону? Тогда нужно ответить на главный вопрос: сколько нужно ходить, чтобы получить какой-то эффект? Ответ: на первых порах достаточно 15 минут 2-3 раза в неделю, а потом время нужно увеличить до получаса. Если вы находитесь в хорошей физической форме, можно сразу начать с ежедневных прогулок продолжительностью в 45 минут. Ежедневный «план» можно выполнять как за одну, так и за несколько прогулок.

Нормальной скоростью для ходьбы считается 1 км за 9-12 минут, или 5-7 км в час. Узнать скорость ходьбы можно с помощью секундомера или шагомера. Время дня, когда вы совершаете прогулку, не важно. Главное – не идти гулять сразу после еды. Помните, что прогулка начинается сразу же, как вы переступаете порог квартиры или дома. Особенно в этом плане везет тем, кто живет на верхних этажах многоквартирных домов, ведь преодоление лестничных пролетов, даже вниз – это очень хорошая тренировка.

Если вы не знаете, какую технику ходьбы выбрать для похудения, то знайте, что особой разницы между ними нет. Как обычная, так и спортивная ходьба приносят примерно одинаковый эффект. Куда большее значение имеют скорость и ритм ходьбы, а также покрытие, по которому вы ходите. Самый малозаметный эффект вы получите от ходьбы по беговой дорожке, а самый большой – от ходьбы по холмистой местности.

Следует отметить, что спортивная ходьба имеет одно небольшое преимущество – она быстро подтягивает и укрепляет мышцы ног, хотя от обычной регулярной ходьбы со временем вы получите тот же эффект.

По данным американских врачей, для нормального функционирования организма человеку требуется делать 10 тысяч шагов ежедневно, что составляет около 6 км. Посчитайте, сколько шагов вы делаете в день. Если вы и так «наматываете» такое количество, то думать о дополнительных нагрузках вам не стоит, а если меньше, то пора что-то менять. Так что отправляйтесь на улицу и не забудьте, что в этот раз вы не должны пользоваться лифтом!

Ходьба для похудения

Обыкновенная ходьба для похудения может оказаться чрезвычайно эффективной. Это самый доступный вид фитнеса, который подходит не только тем, кто стремится похудеть, но и тем, кто заботится о своем здоровье. У ходьбы не имеется противопоказаний, она не приводит к перегрузкам и травмам.

Для ходьбы вам не потребуется специальная подготовка или оборудование, или финансовые средства на посещение фитнес-клуба или тренажерного зала. Это идеальное решение для любого не стесненного в движениях человека. Даже если у вас есть проблемы с коленями, и вы не можете заниматься бегом или другими физическими нагрузками, но страдаете от избыточного веса, ходьба вам особенно рекомендована.

Заслуженно пользуется популярностью ходьба для похудения – результаты могут быть более чем впечатляющими. Чтобы сбросить лишний вес и поправить здоровье, вам нужно просто ходить. Было научно доказано, что ежедневная пешая прогулка в течение 30-60 минут способна продлить жизнь человека в среднем на 2 года!

Ходьба невероятно полезна для здоровья, благодаря ей снижается уровень холестерина, нормализуется кровяное давление, улучшается выработка инсулина, укрепляются кости. Также ходьба является профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы, ослабляет воздействие стрессов, улучшает общее самочувствие, уменьшает беспокойство, позволяет увеличить и поддерживать объем мышечной массы.

Ходьба для похудения, результаты

Ученые выяснили: чтобы добиться высокой эффективности результатов от ходьбы для поддержания хорошей физической формы, необходимо ежедневно преодолевать пешком не менее трех километров. Для этого можно ходить на беговой дорожке в фитнес-клубе, дома или даже в офисе. Но лучшим вариантом будут пешие прогулки на свежем воздухе – польза таких занятий будет в два раза больше.

Но неспешные прогулки по парку не совсем подходят для тех, кому нужно избавиться от лишних килограммов. По подсчетам врачей-диетологов, при весе 68 кг за 30 минут ходьбы женщина сжигает только 100 ккал. Для похудения же необходимо сжигать не менее 500 ккал ежедневно. Но если придерживаться рекомендаций тренеров и экспертов по спортивной ходьбе, вы сможете быстро добиться хороших результатов похудения.

Как правильно заниматься ходьбой

Первое правило – нужно ходить быстрее. Ходьба на большой скорости способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Если же вы будете заниматься в интенсивном темпе, то такая прогулка уже позволит вам похудеть. При быстрой ходьбе происходит более сильная нагрузка мышц, а калорий сжигается практически столько же, сколько и при беге, но при этом исключается стресс для организма.

Чтобы двигаться быстрее, нужно принять правильную осанку, то есть не сутулиться и немного расслабиться. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Руки при ходьбе так же должны работать, совершая энергичные движения. Шаги должны быть короткими и быстрыми, не стоит увеличивать шаги. Чтобы правильно распределить нагрузку на ноги, старайтесь наступать на пятку и отталкиваться носком ноги.

Второе правило заключается в увеличении продолжительности занятий. Многие уверены, что получасовых прогулок несколько раз в неделю достаточно для потери веса. Но это ошибочное мнение. Для избавления от лишнего веса требуется ежедневно ходить в течение часа. Вы можете начать с трех раз в неделю по 30 минут и постепенно приучать себя к ежедневным тренировкам, увеличивая их продолжительность до часа. Если такие занятия покажутся вам слишком сложными, вы можете разделить тренировку на части по 15 минут, между которыми сможете немного отдохнуть.

Еще одно правило говорит о высокой эффективности интервальной системы тренировок. Она предполагает смену энергичных движений более быстрыми. Интервалы должны быть такими, чтобы у вас была возможность произнести всего пару слов. Такая методика рассчитана на увеличение расхода калорий и укрепление сердечной мышцы.

Для увеличения нагрузки и расхода калорий вы можете ходить в гору. Если вы включите в свой привычный прогулочный маршрут возвышенности или даже обычную лестницу, это значительно повысит нагрузку. Также такой прием подразумевает укрепление мышц ягодиц и ног, поскольку они начнут более активно работать.

4 правила ходьбы в борьбе с лишним весом

Все мы знаем, что движение – это жизнь.

Действительно, чем меньше мы сидим на месте, тем лучше себя чувствуем, появляется много энергии и сил, ведь просидев целый день за компьютером, уже через несколько часов вам, вероятно, захочется спать, тогда, как за другими делами вы даже не заметите как прошло столько времени.

Эффективность ходьбы в борьбе с лишним весом

Конечно, обыкновенная ходьба приносит много пользы – укрепляет мышцы ног, при длительных регулярных прогулках избавляет от одышки, укрепляет сердечно-сосудистую систему и уже через некоторое время вы замечаете как с легкостью выходите на горку, не почувствовав никакого дискомфорта.

Свои обычные прогулки вы можете превратить в эффективную кардио тренировку, и помимо удовольствия от времяпровождения на свежем воздухе, получить красивую и стройную фигуру.

Для того чтоб ходьба превратилась в занятие фитнесом, нужно знать четыре основные правила, помогающие сжигать больше калорий. Согласно подсчетам диетологов, по время прогулки, женщиной сжигается 100 Ккал за полчаса, при том, чтоб получить достаточный эффект, нужно хотя бы 500 Ккал. О том, как достичь этой цифры и эффекта похудения, мы выясним дальше.

Основные правила

Длительная ходьба, не менее 40 минут, поможет вашему организму сжигать жир, в отличие от бега и занятий в спортзале, где сжигаются углеводы. Для максимальной эффективности, занимайтесь оздоровительной ходьбой только на голодный желудок, или через 2-3 часа после еды.

Гуляя, наслаждайтесь погодой, рассматривайте окрестности, и тогда вы не заметите, как пройдет время и вам даже не захочется возвращаться. Кроме того, такие прогулки насытят организм кислородом, сделают вашу кожу более упругой, снизит уровень холестерина в крови и много чего еще.

Идеальная спортивная ходьба – это занятия 6 раз в неделю по 60 минут в достаточно быстром темпе, при этом ориентируйтесь на свое самочувствие, одышки быть не должно. Начинайте с простой прогулки, постепенно увеличивая темп и время.

Есть несколько простых рекомендаций для того, что сделать занятия как можно более эффективными:

  • перед началом занятий, приведите себя в порядок, умойтесь для того, чтоб окончательно проснутся или освежится;
  • выпейте 2 стакана воды перед выходом из дома. Захватите з собой бутылку с простой водой;
  • перед тренировкой, сделайте простую разминку;
  • одежда и обувь должны быть подходящими для занятий;
  • ходить лучше всего в подходящем месте. Это может быть стадион, парк или тихая улочка, где почти нет машин;
  • не стоит сразу же начинать с большой скорости. Постепенно увеличивайте темп, начиная с прогулочного шага. А в конце занятия, наоборот – постепенно уменьшайте скорость;

На некоторых правилах нужно остановиться и более подробно рассмотреть их выполнение, чтоб все сделать правильно.

Правило первое. Увеличиваем скорость

Чем быстрее вы будете ходить, тем больше калорий будет сжигаться. Кроме того, таким образом, вы укрепите сердечно-сосудистую систему и подготовите организм к пробежкам или полноценным фитнес тренировкам.

Оптимальная скорость – проходить три километра за 30 минут, если вам трудно разговаривать в движении, значит скорость выбрана правильно. Для эффективности занятий, спина должна быть прямой, локти согнуты под прямым углом, расслабьтесь.

Во время движения, работайте руками, совершайте быстрые и короткие шаги.

Конечно, для отслеживания сердечного ритма и отслеживания пульса, стоит обзавестись монитором сердечного ритма. Этот прибор также станет вашей мотивацией, ведь не зря же его покупали?

Лучшая нагрузка рассчитывается по специальной формуле, которая поможет определить какой должна быть ваша нагрузка.

Эта формула называется тестом Руфье и рассчитывается так: измерьте свой пульс в состоянии покоя, отнимите свой возраст из 220. Полученную цифру умножьте на 0,705 ( 75 % от ваших возможностей считается оптимальной нагрузкой).

Правило второе. Сколько нужно ходить

Как мы уже знаем, ходьба для похудения не является обычной прогулкой несколько раз неделю по полчаса. Для того чтоб достичь хороших результатов, нужно заниматься спортивной ходьбой, правила которой мы сейчас разбираем.

Следовательно, время проведения такой тренировки нужно постепенно увеличивать с целью увеличения расхода калорий. Для достижения результатов, обязательно ходить ежедневно не менее часа.

Конечно, неподготовленный человек может начинать с 30 минут прогулки, постепенно включая все механизмы полноценной спортивной ходьбы и увеличивая время пребывания на свежем воздухе. Не забывайте про хорошую спортивную обувь, брюки. В этом вам должно быть максимально комфортно.

Правило третье. О скорости

Чтоб эффективно расходовать калории, вам придется чередовать интенсивность нагрузки. Это означает, что за время занятия, стоит менять скорость несколько раз, то снижая ее к минимуму, то доводя до максимума.

Таким образом, вы натренируете не только мышцы, но и сердце, что, пожалуй, наиболее важно. Лучшим вариантом будет 2 минуты идти в обычном темпе, 2 — в быстром. Или меняйте скорость возле каждой скамьи, дома, отслеживая интервалы таким образом.

Правило четвертое. Поднимаемся выше

Старайтесь, чтоб на вашем пути было как можно больше возвышенностей. Если вокруг вас ровная местность, лестница вполне подойдет. Старайтесь как можно чаще подниматься на горку или ходить по лестнице вверх-вниз и тогда ваша тренировка станет еще эффективней. Не забывайте держать осанку, шаги должны быть мелки и частыми.

Ходьба – самый доступный и простой вид физических тренировок, поэтому не нужно откладывать ее до лучших времен, которые никогда не наступают.

Начните с малого: ходите на работу и назад пешком, вместо похода в кафе кушать пиццу, проведите время на прогулке, почаще гуляйте с ребенком, играйте с ним в активные игры, вместо сидения на скамье. Начните прямо завтра, составьте план питания и совсем скоро результаты вас порадуют.

Понравилась статья? Поделитесь ей:

Источники: http://comp-doctor.ru/ves/hodba.php, http://www.racionika.ru/khodba-dlya-pokhudeniya/, http://3koketki.ru/hodba-dlja-pohudenija-kak-pravilno-hodit-chtoby-pohudet.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения