Главная » Как правильно похудеть

Как правильно начинать бегать чтобы похудеть

А вы знаете, как бегать, чтобы похудеть?

Худеть с помощью бега – действенно, эффективно и полезно для здоровья, так как при движении нагрузка распределяется на все группы мышц равномерно, а сжигание жира происходит за счет того, что учащается сердцебиение и дыхание, и, как следствие, ускоряется метаболизм. Бег укрепляет сосуды и сердечную мышцу, делает кости выносливее и прочнее, способствует увеличению объема легких и насыщению крови кислородом. Он помогает не только мышцы ног накачать, бег все тело делает более стройным и подтянутым.

Заметим, что далеко не все люди знают, как бегать, чтобы похудеть. Поэтому довольно часто можно услышать негативные отзывы об этом способе сбросить лишний вес, например такой, вот уже месяц каждый день бегаю утром и вечером по 15 минут, а никаких результатов нет, стрелка весов показывает прежний вес. Почему так происходит? И как правильно бегать, чтобы похудеть? Оказывается, чтобы регулярные пробежки способствовали сжиганию жировых клеток, надо не просто бегать, а придерживаться особой методики.

Почему люди бегают, но не худеют?

Мало кто задумывается над тем, как начать бегать, чтобы похудеть. Просто надевают спортивную форму, обувают кроссовки и вперед. Побегали трусцой минут 20-30 в своем районе и домой. Естественно, от таких тренировок результата ноль, так как это невозможно с точки зрения физиологии. Не увидев через месяц или два ожидаемого результата, часто люди забрасывают кроссовки подальше, и на этом беговые тренировки заканчиваются.

Знакомая картина? Хотите знать, в чем причина того, что бег не помогает избавиться от лишних килограммов? При беге на невысокой скорости, в легком темпе, например, трусцой организм берет энергию из гликогена. Это сахар, припасенный в печени, на случай физической нагрузки. В среднем запаса гликогена хватает на 30-40 минут активной подпитки мышц во время тренировки. Только после того как организм потратит весь гликоген, он начнет расщеплять жировые клетки и брать энергию с них. Если же пробежка будет недолгой, то вы растратите на нее весь накопленный гликоген, а жировые клетки останутся нетронутыми. Вы уже догадались, как нужно бегать, чтобы похудеть? Еще нет? Тогда читайте дальше.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Диетологами и инструкторами по фитнесу уже давно доказано, что бег способствует сжиганию жира больше, чем любые другие кардио упражнения. Ведь формула снижения веса проста – количество расходуемых калорий должно быть больше, чем потребляемых. И для этого не надо ходить в фитнес-центры и до изнеможения заниматься с личным тренером. Достаточно знать, как бегать, чтобы похудеть. Точнее не только как, но и сколько.

Чтобы жировые клетки начали расщепляться при беге трусцой, надо двигаться как минимум минут 50, а лучше всего час. Только тогда организм перестанет потреблять гликоген в качестве источника энергии и переключится на жир. Обычно это происходит после того, как приток крови к жировым отложениям увеличивается. Вы сами можете почувствовать наступление этого момента: дыхание станет тяжелым, а вы ощутите усталость.

Вы уже осведомлены о том, как нужно бегать, чтобы похудеть, но знаете ли вы, что не стоит слишком усердствовать, и бегать дольше, чем 70-75 минут. Это связано с тем, что жир является тугоплавким веществом и расщепляется медленно, а возросший метаболизм требует все больше энергии, в такой ситуации организм начнет брать ее из белковых клеток, то есть будет уменьшаться мышечная масса.

Прежде чем интересоваться тем, как начать бегать, чтобы похудеть, примите к сведению то, что моментального похудения не будет. Процесс снижения веса проходит постепенно, и для его фиксирования рекомендуется еженедельно взвешиваться и записывать в блокнот результат. Диетологи утверждают, что без вреда для здоровья можно худеть на 1-2 килограмма в неделю. Дабы избавиться от одного килограмма лишнего веса необходимо израсходовать 7000 калорий. Для этого нужно в течение недели ежедневно сжигать на 1000 калорий больше, чем съедать.

Как бегать, чтобы похудеть быстро?

Если вы очень хотите избавиться от лишних килограммов, а времени на ежедневные часовые пробежки трусцой не хватает, то вам подойдет система интервального бега. Так как при этом виде движений на дыхательную и сердечно-сосудистую системы ложится огромная нагрузка, то она противопоказана курильщикам и людям с болезнями сердца.

Интервальный бег – тренировка, во время которой максимальные нагрузки чередуются с периодами отдыха. Итак, хотите знать, как правильно бегать, чтобы похудеть быстро? Начните с быстрой ходьбы, достаточно пройти 100 метров для того, чтобы связки и мышцы разогрелись и подготовились к предстоящим нагрузкам. Следующие 100 метров пробежите трусцой, стараясь выровнять и настроить дыхание перед этапом с максимальной нагрузкой. Далее 100 метров вы бежите спринт, настолько быстро, насколько можете, потом опять 100 метров трусцой, одновременно восстанавливая дыхание, и 100 метров быстрой ходьбы. Затем цикл повторяется снова. Вот как бегать, чтобы похудеть.

При интервальном движении в организме происходят интересные процессы: во время спринтового бега тратится огромное количество калорий, эта энергия появляется за счет расходования гликогена в печени, а в период быстрой ходьбы печень старается расщепить жировые клетки, чтобы восполнить запас легкодоступных углеводов и гликогена. За счет этого механизма и происходит быстрое похудение. Всего 20-30 минут такой тренировки, и жир начнет активно сжигаться. По мнению некоторых инструкторов по фитнесу после интервального бега жировые клетки продолжают расщепляться еще в течение 6 часов. Стоит отметить, что при таком темпе движения белковые клетки не сжигаются, и мышечная масса не уменьшается. Кроме того, быстрый бег стимулирует кровообращение в мышцах, а это приводит к окислению жировых клеток, выделенная при этом энергия запасается организмом в виде углеводов.

Как бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни сушат мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения. Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега. то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег. Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров - ходьба, 100 метров - бег трусцой, 100 метров - спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние - это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

Как правильно бегать, чтобы похудеть: 6 секретов

Бег может дать отличные результаты, но при условии, что вы занимаетесь этим правильно. Секрет успеха заключается в правильном рационе и грамотной организации тренировок.

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Вы начали бегать, потому что вам хочется быстро избавиться от лишних кило? Отлично! Наверняка ваше общее состояние улучшилось, кожа приобрела более приятный цвет. Но вес, вероятно, стоит на месте. Не беспокойтесь, не только у вас. Оказывается, бег трусцой не является для организма таким уж большим усилием, которое само по себе позволило бы обрести стройную фигуру. Труднее всего достичь эффекта женщинам, которые имеют всего 5-7 лишних килограммов. Если вы хотите похудеть, бег следует сочетать с правильным питанием.

Правила бега для похудения

Начинающим бегунам кажется, что бег сжигает много калорий. Однако, на самом деле их потеря оказывается не такой уж и большой. При массе тела 65 кг 40-минутная тренировка со скоростью 8 км/час позволяет сжечь 350 калорий. Для похудения необходимо следить за питанием, отказаться от сахара, сладостей, жирного мяса. Совсем не нужно морить себя голодом. Ешьте 5 раз в день, предпочтительно пищу, богатую белком; полезно есть много овощей и хороших углеводов (тех, у которых низкий гликемический индекс). Если вы между приемами пищи не будете перекусывать, то гарантированно похудеете.

Чтобы бег помогал похудеть, тренировка должна продолжаться не меньше 30-40 минут. По истечении этого времени организм начинает использовать энергетические запасы, накопленные в жировой ткани. Во время бега нельзя останавливаться. Если вы только начинаете осваивать этот вид спорта, то в течение одной минуты бегите, а затем 3 минуты просто идите. Постепенно с приобретением лучшей спортивной формы эти пропорции поменяются. Сочетая бег в спокойном темпе с ходьбой, вы сможете без проблем двигаться непрерывно в течение 40 минут.

3. Измерьте частоту пульса

Тело сжигает жир наиболее эффективно и усиливает метаболизм, когда пульс достигает примерно 70-75% максимального диапазона частоты. Как рассчитать оптимальную частоту сердечных сокращений для тренировки? Воспользуйтесь формулой: 220 минус ваш возраст - это максимальный пульс, например, 220-35 = 185. В таком случае 70 % - это 130 ударов в минуту - именно эта частота сердечных сокращений является наиболее эффективной для женщины в возрасте 35 лет. Контролировать пульс помогает пульсометр. А если этого приспособления под рукой нет, вы должны бежать довольно медленно - так, чтобы можно было с кем-то говорить без одышки.

4. Тренируйтесь утром

Утренние пробежки до завтрака дают наилучшие результаты в борьбе с лишними килограммами. Помимо того, что черпается энергия, главным образом, из жиров, улучшается и обмен веществ. Кроме того, будут лучше усваиваться блюда, которые вы съедите в течение дня. Чтобы утренняя тренировка была наиболее эффективной, в предыдущий день во время ужина не переусердствуйте с углеводами. Вставайте как минимум за 30 минут до пробежки, выпейте кофе с молоком. Некоторые тренеры считают, что бег на пустой желудок способен привести к сжиганию мышц. Действительно, это может произойти, но только в том случае, когда в течение длительного времени организм недоедает. Если вы питаетесь 5 раз в день, то вам вряд ли грозит что-то подобное.

5. Три раза в неделю

Вы не будете худеть, если станете бегать раз в неделю, пусть даже полтора часа. Тренируйтесь 3 раза в неделю, через день, чтобы дать организму возможность отдохнуть. Если у вас есть проблемы с мотивацией, запишитесь в группу, на соревнования. Раз в неделю стоит потренироваться в тренажерном зале. Если вы укрепите стабилизирующие мышцы (брюшной полости, таза, спины), то во время бега не будет страдать ваш позвоночник, особенно если вы бегаете в городе по твердому покрытию. Силовые тренировки также помогут вам обрести более красивую фигуру.

6. Тренировка для опытных бегунов

Вы сможете сжечь больше жира, если в процессе бега в свободном темпе предпримете 6-8 спринтов , или ускорений, продолжительностью около 20-30 секунд. После спринта вернитесь к нормальной скорости и бегайте до тех пор, пока не восстановите силы. Если интервалы будут еще больше, это позволит активнее вовлекать в процесс мышцы сердечно-сосудистой, дыхательной систем, что еще эффективнее сжигает калории. Кроме того, после таких усилий организму потребуется больше времени на восстановление. Тогда, даже если вы уже не бежите, ваш организм продолжает потреблять энергию из жировой ткани.

Источники: http://100diet.net/teoriya/a-vy-znaete-kak-begat-chtoby-pokhudet.php, http://fit4brain.com/1129, http://signorina.ru/1934-kak-pravilno-begat.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения