Главная » Как правильно похудеть

Как правильно бегать чтобы похудеть мужчине

Бег для похудения -как бегать, чтобы похудеть.

Цель – бег для похудения.

Независимо от того, начали ли вы бегать или только планируете, вы можете быть недовольны своей фигурой. Даже если у вас нет никаких медицинских причин для похудения – стремление к совершенству еще никто не отменял.
Давайте вместе составим план и разберемся, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Для начала немного теории. Предположим, ваша цель – похудеть на 5 кг за месяц. Добиваться этой цели мы будем классическим путём – упражнениями и диетой. Теперь посмотрим на цифры. Чтобы потерять 500 грамм жира, нужно сжигать около 3 500 ккал. 5 кг в месяц – это около 1 кг 250 грамм в неделю. Вам нужно потреблять на 8 750 ккал меньше в неделю, чем обычно. Это примерно на 1 250 калорий меньше в день.

Теперь, вместо того, чтобы опустить руки и загрустить от таких странных и кажущихся недостижимыми цифр, читайте дальше.
Ваше тело само по себе сжигает тысячи калорий просто находясь в состоянии покоя. Опять же – еще один сферический пример (а потом мы перейдём к нашей теме – бег для похудения). Восьмидесятикилограммовый мужчина сжигает в день в состоянии покоя больше 1 850 ккал и еще 1600 расходуется за время его деятельности. Этот сферический мужчина же не лежит на диване весь день. Итого получается 3 450 ккал в день. Безо всяких усилий! Если он будет совершать 30-минутную пробежку каждый день в легком темпе – то он израсходует ещё 540 ккал за день, приблизив цифру ежедневного расхода калорий до 3 990. Теперь вспомним, о чём шла речь в самом первом абзаце – чтобы похудеть, нужно тратить на 1 250 калорий в день меньше, чем обычно. Таким образом – нашему мужчине не нужно сильно ограничивать себя! При ежедневной 30-минутной пробежке и с нормальным функционированием в течение дня – он сможет похудеть не сильно меняя свои привычки.
Для женщин, кстати, это правильно также действует, но с той поправкой, что женщины весят меньше и у них не такой быстрый метаболизм.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Прошлый абзац должен был не напугать, а наоборот, придать сил и уверенности в нелёгком деле похудении. Давайте разберёмся что же это такое – бег для похудения и чем он отличается от обычного бега.
Во-первых – бег является самым эффективным способом похудеть. В среднем, 30-минутная пробежка со скоростью 1км за 10 минут (это даже не пробежка, а быстрая ходьба) позволяет сжигать около 385 ккал. Существуют три наиболее эффективные стратегии бега для похудения, но принцип в них примерно одинаков – вам нужно найти оптимальную зону сжигания жира, при которой, даже бегая в совсем легком темпе, вы сможете терять килограммы очень быстро.

Длинные пробежки. Самый эффективный и несложный способ похудеть с помощью бега – бегать не быстро и достаточно долгое время. Бегите медленно, не меньше 45 минут или час. В идеале такая пробежка должна длиться от полутора до двух часов. Смысл в том, что низким темпом бега вы вгоняете организм в жиросжигающую зону, а чем дольше вы будете находиться в этой зоне – тем лучше для вас. Вернёмся к нашему мужчине – за полтора часа неспешного бега он сможет сжечь более 1000 калорий.

Быстрый бег. Если у вас есть всего 30 минут, чтобы побегать – то сделайте это быстро. Старайтесь бежать с максимально возможным темпом (вам могут помочь программы тренировок ). Ну и опять – мужчина с весом 80 кг израсходует около 450 ккал за бег в темпе в течение 30 минут.

Спринт. Не нужно бояться этого названия, всё намного проще, чем кажется. Для начала вам нужно разогреться. А потом – бегите как можно быстрей, прикладывая максимальные усилия. Пробежать быстро нужно около 30-60 секунд, потом легкий бег или ходьба для восстановления. Сделайте 5-10 раз таких усилий и в конце обязательно в течение 5 минут просто идите, чтобы остыть. Спринты помогают запустить процесс сжигания жира и после тренировки, то есть ещё около полутора часов вы будете сжигать калории. Таким образом уйдёт ещё 200 ккал. Ну и быстрый бег подавляет аппетит – вы будете хотеть есть меньше и потеряете больше!

Главное – помните – начиная бегать для похудения вы будете расходовать больше энергии даже в состоянии покоя. Поэтому – начинайте! Бег поможет вам не только похудеть, но и чувствовать себя намного лучше .

About the Author

Как похудеть мужчине?

You need to enable JavaScript to vote

Упражнения, чтобы похудеть

В любом спортзале легко встретить плотных людей, которые, подгоняемые тренером и обливающиеся ручьями пота, переходят от одного тренажера к другому. Очевидно, что цель их тренировок одна: избавиться от лишнего веса (читай: «лишнего жира»).

Такие люди убеждены, что 12-15 повторений сжигают жир, что после силовой тренировки нужно час бегать, и что только таким образом они станут стройными и обретут, наконец, долгожданный пресс. В этом материале FitSeven расскажет вам, почему же это не так.

Миф 1: Бег – лучший способ похудеть

Если ваш вес больше 80-90 кг, и вы никогда не учились бегать профессионально, то ваши движения на беговой дорожке вовсе не сжигают жир, а лишь разбивают колени. Бег – далеко не безвредное занятие, и после 50 лет вы пожалеете о том, что не верили.

Запомните одну простую истину: бег – не универсальный помощник. Организм не может одновременно сжигать жир и строить мышцы: совмещая час бега и час силовой тренировки вы преследуете сразу две цели, и, в итоге, не достигаете ни одной из них.

Миф 2: Если хочешь похудеть, ешь меньше

Несмотря на то, что эта фраза частично правдива, многие воспринимают ее излишне прямо, и сокращают рацион до минимума. В итоге, организм переключается в режим выживания, и как только еда появляется снова, он агрессивно начинает запасать жир.

Мужчине весом 70 кг нужно как минимум 2000 калорий в сутки. Если вы хотите худеть без вреда для здоровья и сохранить форму в дальнейшем – не пытайтесь сидеть на голодных диетах. Ни в коем случае нельзя снижать суточную норму калорий больше, чем на 20%!

Миф 3: Чтобы сжечь жир, нужно делать 12-15 повторений

Ошибочно считается, что 5-9 повторений – это работа на массу, а 12-15 – на рельеф. Но если вы хотите сжечь лишний жир, силовые тренировки никак не смогут вам в этом помочь, ведь их основная задача при похудении – не дать организму избавиться от мышц (1) .

Не получая достаточно энергии, организм будет пытаться сжечь неработающие мышцы, считая их излишними. Вопреки всеобщему мнению, при похудении нужны две силовых тренировки на все мышцы тела в неделю, причем число повторов должно быть 5-7.

Миф 4: Утренние тренировки вредны

Условия для усиления метаболизма и запуска сжигания жира: 45-50 минут медленного кардио с пульсом 140-150 ударов в минуту. через три часа после любой еды или на голодный желудок (2). Выбор активности не так критичен, но бегать с таким пульсом сложно.

По сути, лучшее время для такой активности – утром, до тех пор, как вы позавтракали. Но важно помнить, что, во-первых, этот подход не работает для женщин (их гормональный фон постоянно меняется), во-вторых, в виду имеется только кардио для похудания.

Миф 5: Можно похудеть за неделю

Многие агрессивные диеты и тренировочные системы обещают, что помогут сбросить до 3 кг в неделю, или даже больше. Но помните, что организм может сжигать максимум 400-700 г жировой ткани в неделю (3). если вы теряете больше, то это вода или мышцы.

Кстати, эти 400-700 г жира равносильны дефициту 500-900 ккал в день, или тем самым 20% от суточной нормы. Именно поэтому нет никакого смысла усиливать дефицит калорий: сжечь лишний жир быстрее у вас просто не получится никаким образом.

Ну почему же все худеют от бега?

Стоит различать жир, окружающий внутренние органы, и подкожный жир. При аэробных нагрузках в первую очередь разрушается внутренний жир, и полный человек действительно резко худеет (напомню, что при большом весе бег особенно разбивает колени).

Если же вас беспокоит рельеф мышц пресса, а не агрессивно выпирающий живот, то у вас мало внутреннего жира, и бег вам не поможет. Задумайтесь скорее о том, что и в каких количествах вы едите, а не пытайтесь одной тренировкой в неделю решить все проблемы.

Бег поможет похудеть лишь полным людям, рискуя испортить при этом их колени. Если ваша цель – рельефный живот, то вы должны начать с диеты, не забывая о дополнительном потреблении углеводов при силовых тренировках. которые нужны для поддержания мышц.

  1. Weight Training for Fat Loss Part 1, Lyle McDonald, source
  2. The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald, source
  3. Adjusting the Diet, Lyle McDonald, source

Бег для похудения живота у мужчин и женщин

Жировые отложения в первую очередь откладываются на животе. Поэтому перед худеющими встает вопрос, как убрать живот. Самым дешевым и при этом эффективным средством для похудения живота можно считать бег. Это занятие оказывает благоприятное действие на функционирование всего организма:

  • ускоряется кровообращение;
  • клетки тела насыщаются кислородом;
  • усиливается обмен веществ;
  • с потом вымываются шлаки и токсины;
  • улучшается работа печени и желудочно-кишечного тракта;
  • сжигаются жировые отложения.

Во время бега организм расходует много энергии, и если бегать правильно, то тело будет брать эту энергию из жировых запасов. В первую очередь жир будет расщепляться на бедрах, ягодицах, животе и руках. Занятия бегом также благотворно действуют на состояние мышц. Потеряв лишние килограммы, вы получите подтянутое тело, а не обвисшую кожу и дряблые мышцы.

Заниматься бегом можно в любом удобном для вас месте: в парке или на беговой дорожке. Главное в этом деле – регулярность занятий. Если вы решили похудеть с помощью бега, не останавливайтесь на полпути, занимайтесь ежедневно.

Чтобы получить нужный результат, подходите к занятиям бегом правильно.

Выполняйте следующие рекомендации

1) Приучайте свой организм к нагрузкам постепенно. Время и интенсивность нагрузки будет зависеть от вашего физического состояния и уровня подготовки. Если вы только начали заниматься бегом, вам подойдет пробежка в 10-20 минут на средней скорости. При возникновении сильной боли в мышцах, затруднении дыхания и других проблемах перейдите на спортивную ходьбу. Не перетруждайте свой организм на первых занятиях. Постепенно увеличивайте время пробежки. В идеале вы должны активно бегать в течение 30 минут, тогда жировой слой будет успешно сжигаться.

2) Подберите правильную скорость. Придерживайтесь средней скорости, поскольку слишком высокая быстро вымотает ваш организм, а низкая не даст никаких результатов. Лучше всего выбрать для пробежек холмистую местность, на которой вам придется то ускоряться, то замедляться. Также полезным для похудения будет чередование скоростей бега.

3) Занимайтесь регулярно. Так ваш организм привыкнет к нагрузкам, вы быстро забудете о боли в мышцах, а жир будет активно уходить. Ежедневные тренировки – это идеальный вариант. Если у вас мало свободного времени, то 2-3 интенсивных тренировки в неделю тоже помогут сбросить вес.

4) Обращайте внимание на свой пульс. Нормально, когда после занятия пульс не больше 130 ударов в минуту. Через полчаса после бега он должен прийти в норму.

5) Начинайте каждое занятие с разминки. Выполните простые упражнения: приседания, прыжки на месте, встаньте на носочки и т. д. Разомните мышцы, прежде чем подвергать их интенсивной нагрузке. Если начать бегать без разминки, возрастет угроза получить травму.

Бег даст заметные результаты по похудению через 2-3 недели постоянных тренировок. Для похудения живота вы можете добавить к занятиям бегом выполнение некоторых упражнений:

  • качайте пресс;
  • делайте упражнения для похудения нижней части живота;
  • проводите аэробные тренировки;
  • укрепляйте косые мышцы живота.

Бег по утрам для похудения

Бег в разное время суток может дать разные результаты, потому что человеческий организм и отдельные его части активнее работают каждый в свое время. Утренний бег будет полезен для улучшения работы сердца и легких.

Перед пробежкой с утра будет нелишним принять контрастный душ. Так вы разогреете мышцы и подготовите их к нагрузке. После тренировки примите теплый душ, чтобы успокоиться.

Для заметных результатов соблюдайте несколько правил при утреннем беге:

  • самое удачное время для пробежки – с 6 до 7.30 утра;
  • не завтракайте перед пробежкой;
  • выпейте перед бегом стакан негазированной чистой воды;
  • захватите с собой плеер: хорошая музыка поднимает настроение и помогает выбрать темп бега;
  • надевайте комфортную одежду для тренировок;
  • соблюдайте технику бега: не наклоняйтесь сильно вперед, держите осанку;
  • после пробежки накидывайте на плечи кофту, иначе вы рискуете простудиться.

Заниматься по бегам по утрам гораздо удобнее, чем вечером. Во-первых, утром меньше людей, чище воздух. Вы остаетесь наедине с собой и природой, успокаиваете нервы, что так необходимо в условиях жизни в современном городе. Во-вторых, вечером у вас могут возникнуть непредвиденные планы (задержка на работе, приглашение в гости и т. д.), из-за которых вам придется пропустить тренировку.

Если вам тяжело вставать по утрам, начните тренировки в выходные. Когда проснетесь без будильника, примите душ и отправляйтесь на тренировку. При таких условиях занятие будет вам приятно, и в рабочие дни ранний подъем уже не покажется таким мучительным.

Несмотря на то, что бег очень популярен в целях похудения, многим людям нельзя им заниматься. В ряд противопоказаний попадают следующие пункты:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы (сердечная недостаточность, гипертония, пороки сердца и т. д.);
  • варикозное расширение вен;
  • астма;
  • сильная потеря зрения;
  • острые заболевания внутренних органов;
  • заболевания эндокринной системы;
  • воспаления внутренних органов;
  • острые инфекционные заболевания;
  • плоскостопие,
  • заболевания позвоночника.

Занятия бегом – отличный способ похудеть и подтянуть фигуру. Лучшего результата вы можете добиться, если параллельно с занятиями спортом будете правильно питаться. Уменьшите количество калорий в рационе, бегайте ежедневно, и очень скоро вы получите потрясающий результат.

Источники: http://runninghero.ru/beg-dlya-poxudeniya/beg-dlya-poxudeniya-kak-begat-chtoby-poxudet/, http://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/kak-pohudet-mujchine, http://www.racionika.ru/beg-dlya-pokhudeniya-zhivota/

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения